Voor wie er wat aan heeft: enkele tips van een amateur.

* Trainingsschema’s. Ik ben geen schemafreak. Ik vind schema’s saai en voorspelbaar. Ik laat me liever leiden door het gevoel van de dag. Schema’s lijken me of te gemakkelijk (een laag tempo bijvoorbeeld), of te zwaar (5 of 6 trainingen per week). Voor anderen kan een schema dan weer een houvast zijn of een soort stok achter de deur. Je kiest de aanpak waarbij je je het beste voelt.

* Trainingsprincipes. Een groot woord misschien maar wie ze niet in acht neemt, zal vroeg of laat met blessures langs de kant staan. De basis van een goede conditie voor de middellange tot lange afstand – van 10 km tot marathon – zijn de langzame duurtrainingen, van 1u tot 2u30′- 3u30′. 3 van de 4 trainingen zouden op duurtempo moeten gelopen worden. Versnellingen zijn fijn, geven een boost aan de conditie, maar “geniet met mate”. Wekelijkse intervaltrainingen vormen een zware belasting voor de spieren en leiden nog al eens tot overtraining. Een andere onmisbare component van een evenwichtige trainingsopbouw is het vaartspel. Dat is de onvolprezen trainingsvorm waarbij je zoveel mogelijk variatie steekt in één trainingssessie. Je zorgt zelf voor afwisseling in het tempo en in de hartfrequentie. Laat je leiden door je gevoel, door het relief dat je onder de voeten krijgt. Een tot anderhalve keer op een schema van 4 trainingen lijkt een goed gemiddelde.

* Zorg voor afwisseling: in trainingsomvang, trainingskilometers en routes. Lange trainingen van anderhalf tot twee en een half uur zijn niet alleen leuk, althans dat vind ik, maar je houdt je bovenbenen in conditie en vermijdt zo een te grote belasting bij de voorbereiding van een marathon. In loopjes van een half uur tot een uur kan je dan weer flink tempo maken zonder in verzuring te gaan. Daarenboven komt afwisseling de loopappetijt ten goede.
(Foto: stretchen voor de marathon van Hoei in 1995.)

* Doe niet alle trainingen in groep. De meer sociale loper zal weliswaar liever in groep lopen. Hij/Zij ziet er tegenop om er op zijn/haar eentje op uit te trekken en zal misschien sneller een smoes bedenken om thuis te blijven. Maar alle trainingen in groep afwerken lijkt me ook niet ideaal. Je volgt onbewust het (te trage of te snelle) tempo van de groep. Loop je te vaak te traag, zal je je lichaam niet voldoende prikkelen. Loop je te vaak te snel, zal je meer tempotrainingen doen dan wenselijk is.

* Zoek variatie in je trainingsroutes. Als je in de buurt van Maastricht woont, zijn er hier enkele suggesties. Ik houd van gevarieerde parcoursen, met wat op en af, een beetje bos, een streepje dorp, een recht stuk asfalt. En een goede raad van mijn achillespezen:vermijd te lange trainingen op betonwegen.

* Stretch – voorzichtig – voor en na de training. Zeg het niet verder maar ikzelf heb de rekoefeningen de laatste jaren verwaarloosd. Ik beloof op mijn communiezieltje mijn goede gewoonten van vroeger weer op te nemen.

* Bespaar niet op je loopschoenen. Niet alleen moet je een schoen kiezen die aan jouw loopstijl en voetafwikkeling is aangepast. Jij voelt na een aantal weken het beste welke schoen lekker zit, laat je niets opdringen door de verkoper. Hou er rekening mee dat je ene voet groter kan zijn dan de andere. Sinds mijn verkoper bij wie ik de laatste zes jaar over de vloer kom, me daarnaar gevraagd heeft en ik er me bewust van ben, behoren blauwe teennagels tot het verleden. Dan heb ik het nog niet over afwijkingen in beenlengte, een scheef bekken en andere anatomische onvolmaaktheden. Wend je tot specialisten.
(Foto: Na de Kustmarathon in 2006.)

* Loop in alle seizoenen. Alle periodes van het jaar hebben hun charmes. Verdraag je de zomerhitte niet goed, kan je nog altijd in de vroege of late uurtjes gaan joggen. Ga toch niet té laat, want de geproduceerde endorfines zouden je wel eens uit je slaap kunnen houden.

* Eet op tijd of vertrek niet te kort na een maaltijd. Voor de meeste lopers is warm eten (zelfs enkele uren voor de training) niet aangewezen. Eet voldoende voor een langzame duurloop.

* Neem voldoende drinken mee voor duurlopen, zeker in de zomer. Of steek enkele euro’s in je tasje om je eventueel te bevoorraden bij een drankautomaat. Onthou de plaatsen waar je een drankautomaat vindt en waar die niet werkt of niet op tijd wordt aangevuld!